Nedtrapning til Marathon.

Nu er alt det hårde arbejde overstået og de lange ture er løbet. Frugten af alt det hårde arbejde skal høstes på Søndag. Men hvordan holder man formen ved lige uden at være træt på den store dag?

Der er helt sikkert mange udgaver af en fornuftig nedtrapning, men lad os starte med det vi ved IKKE virker :

1. Lange løbeture i den sidste uge, måske 10 dage (+20K)

2. Holde helt fri i de sidste 5-8 dage.

Der gælder de samme regler for nedtrapning som for den generelle træning. Man skal have pulsen op ca hver 24-48 time for at holde alle niveauer i kroppen oppe på top niveau. Den sidste uge skal bare være korte ture for at give kroppen mulighed for at komme sig efter den hårde træning der ligger forud. Hvordan gør man så det?

For løberen der løber 20-40 km om ugen i blandet tempo og ca 3 gange om ugen:

Tirsdag : 6 km i Marathon tempo
Torsdag : 4 km i marathon tempo
Lørdag : 2 km i marathon tempo

For løberen der løber 40-80 km om ugen med intervaller og ca 5-6 gange om ugen :

Tirsdag : 4 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min) 
Onsdag : 3 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min) 
Torsdag : 2 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min) 
Lørdag : 2 km progressivt jog til marathontempo

På denne måde stresser vi kredsløbet og andre parametre i kroppen til at vedligeholde formen uden at stresse muskulaturen. Og for 99 ud af 100 deltagere i marathon er muskulaturen den største udfordring.

Rigtig god nedtrapning og godt race til jer alle