Nedtrapning til Marathon.
Nu er alt det hårde arbejde overstået og de lange ture er løbet. Frugten af alt det hårde arbejde skal høstes på Søndag. Men hvordan holder man formen ved lige uden at være træt på den store dag?
Der er helt sikkert mange udgaver af en fornuftig nedtrapning, men lad os starte med det vi ved IKKE virker :
1. Lange løbeture i den sidste uge, måske 10 dage (+20K)
2. Holde helt fri i de sidste 5-8 dage.
Der gælder de samme regler for nedtrapning som for den generelle træning. Man skal have pulsen op ca hver 24-48 time for at holde alle niveauer i kroppen oppe på top niveau. Den sidste uge skal bare være korte ture for at give kroppen mulighed for at komme sig efter den hårde træning der ligger forud. Hvordan gør man så det?
For løberen der løber 20-40 km om ugen i blandet tempo og ca 3 gange om ugen:
Tirsdag : 6 km i Marathon tempo
Torsdag : 4 km i marathon tempo
Lørdag : 2 km i marathon tempo
For løberen der løber 40-80 km om ugen med intervaller og ca 5-6 gange om ugen :
Tirsdag : 4 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min)
Onsdag : 3 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min)
Torsdag : 2 x 1km i Halvmarathon/15 km tempo med lang pause (2-4 min)
Lørdag : 2 km progressivt jog til marathontempo
På denne måde stresser vi kredsløbet og andre parametre i kroppen til at vedligeholde formen uden at stresse muskulaturen. Og for 99 ud af 100 deltagere i marathon er muskulaturen den største udfordring.
Rigtig god nedtrapning og godt race til jer alle
SENESTE NYHEDER
Triatlon Kick-Off 2024
I samarbejde med Argon 18 inviterer vi til triathlon expo for at åbne sæsonen 2024.
Kom forbi og få gode tilbud fra en masse premium leverandører. Hør på oplæg fra elite triatleter og få mulighed for at stille spørgsmål.
Energi indtag og afkøling - Den femte, og nogen gange, oversete disciplin
Efter at have observeret en masse atleter på alle niveauer i Helsingør i weekenden, er det tid til at reflektere:
Gik alt som det skulle i weekendens race? Eller er der plads til forbedring?
Vi observerede i hvert fald nogle stykker, der kunne have brug for lidt vejledning...
LÆS MERE
Endurance Sport Historien 2015 og frem
I 2015 er Triatlon stort i Danmark – rigtig stort! Alle skal prøve at køre tri og Ironman har købt stævnet i København. Nu er der altså mulighed for at kvalificere sig til Ironman VM i Kona. Men i de følgende år er det er som om nyhedsværdien har lagt sig og det sætter sit præg på Endurance Sport.
LÆS MERE
4 Fordele og ulemper ved indendørs cykling
Vinter cykelttræning foregår for de fleste indendørs. Om det er på din hometrainer eller på cyklen nede i træningscenteret så er det et rigtig godt alternativ til almindelig cykeltræning, specielt når vejret ikke tillader det. Dog har indendørs cykling ud fra vores erfaring, både fordele og ulemper. Disse vil vi ridse op i denne blog:
LÆS MERE
Er du sikker på at du klæder dig rigtigt til indendørs cykling?
Indendørs træning har utvivlsomt mange fordele – tidseffektivitet, muligheden for at vælge den perfekte session ift. dine mål og muligheden for at cykle med dine venner på din hometrainer er få af disse.
LÆS MERE
Sådan klæder du dig til en cykeltur om vinteren
Cykling om vinteren kan være en god oplevelse, med det rette cykeltøj. De rette tights, handsker, undertrøjer og vindafvisende jakker vil hjælpe dig med ikke at blive for kold eller svede for meget når du er 5 km fra din lokale Alpe d’Huez.
LÆS MERE
ON CLOUDFLOW -LØBEGLÆDE OG DET AT OPNÅ RUNNERS HIGH
Der er noget om snakken, når On siger at deres sko er vejen til ”Runners High”. For netop runners high er noget...
LÆS MERE
Løb 10 km optimalt
Størstedelen af de hurtigste tider på en 10 km i verden er løbet med et såkaldt negativ split...
LÆS MERE
Skinnebensbetændelse!?
Som løber er du oftest ikke i tvivl om, at du har skinnebensbetændelse, da du kan have virkelig ondt. Det kan manifestere sig flere steder på benet, og kræver handling afhængigt af, hvor du oplever generne.
LÆS MERE
Halvmarathon er den fedeste distance
At løbe et halvmaraton kræver både en struktureret træning . Det er vigtigt, at du sætter dig et realistisk mål og tager hensyn til din dagligdag. Det kan også være en god ide at lave en forventningsafstemning med både dig selv, venner og familie.
LÆS MERE