Løb 10 km optimalt

Størstedelen af de hurtigste tider på en 10 km i verden er løbet med et såkaldt negativ split. Det vil sige, at sidste halvdel af løbet er løbet hurtigere end den første del. Langt de fleste motionister løber positive split, altså første halvdel hurtigere end sidste. Det giver en mindre god oplevelse og ikke et helt optimalt løb. Sats derfor på at løbe hurtigst til sidst. Det skulle strategien her hjælpe dig med.

De første 5 km 

Starten på din 10 km er vigtig. Her får du reelt set lagt hele fundamentet for din samlede præstation. Du kan vinde meget med det rigtige udlæg. Du kan også tabe det hele, hvis du ikke får grebet de første kilometer rigtigt an.

  • Ulemper: Du bliver grebet af stemningen og ligger ud i alt for høj fart (klassisk fejl). Det går rigtig godt de første 3-4 km. Herefter begynder du at mærke trætheden i dine ben, og efter 6 km er benene syret så godt til, at det er ikke sjovt mere.
  • Strategi: Hold dig til dit målsætningstempo, også selvom benene er friske. Er ambitionen fx at løbe 10 km på 50 minutter, skal du sikre dig at tempoet de første kilometer ikke kommer mange sekunder under 5 min. pr. kilometer. En vigtig mental faktor i dennne del er, at du ikke lader dig påvirke af de andre løbere, som løber forbi dig. Med et kontrolleret pace vil du indhente dem senere i løbet. Til nogle løb med mange deltagere er det svært at komme til i starten. Lad være at panikke over det og spilde energi på en masse zig-zag-løb. Bevar i stedet roen, find din egen rytme og vent med at øge tempoet til feltet er spredt ud, så du har pladsen til at finde balance og kontrol i dit eget pace.

5-8 km 

En meget afgørende fase, hvor de første træthedstegn begynder at melde sig, og det bliver fristende at sænke tempoet. Hvis du er på jagt efter en god tid, kan du nedjustere tempoet til et jævnt pace så du ikke sætter for mange sekunder over styr.

  • Ulemper: Hjernen begynder at sende flere og flere signaler om, at du er træt og snart må stoppe. Lad dog være at stole på hjernen. Den vil bare gerne have, at du sætter energiniveauet ned, men fysisk er du slet ikke færdig.
  • Strategi: Målet i denne fase af løbet er, at holde dampen og tempoet oppe. Føl gerne, at du accelererer en smule og presser tempoet lidt mere end din fornuft råder dig til. Dette vil oftest betyde, at du fastholder det ønskede tempo. Den optimale præstation kræver et så jævnt løb over de 10 km som muligt, og mens nøglen de første 4-5 km oftest er at holde lidt igen, er det fra 5 til 7 km oftest at skrue lidt ekstra op for energien.
    Du kan nemlig mere, end du selv tror. Dette er den hårdeste fase rent mentalt, hvor du føler dig træt og nemt kommer til at fokusere på, hvor langt der er igen. Fasthold derfor et positivt tankemønster (Det er lettere sagt end gjort, men arbejd med det). Tanker som “Jeg kan”, “Jeg holder tempoet”, eller andet, der giver positiv energi, er en uvurderlig hjælp i denne fase. Har du disponeret dine kræfter optimalt, vil du allerede begynde at overhale nogle af løbere, som passerede dig tidligere i løbet. At overhale andre giver altid et ekstra boost, så hvis du kan kanalisere det ekstra “boost” ind i det mentale spil, vil du opleve overskud som vil hjælpe dig igennem sidste fase af løbet.

Løb 8-10 km

Nu kan målområdet for alvor anes i horisonten, og nu giver du alt, hvad du har tilbage. Kroppen er træt, og både fysisk og mentalt trækkes der store mængder på overskuddet. Men det er også nu det for alvor er sjovt og udfordrende, og du virkelig kan mærke gavnen af den træning du har lagt forinden. 

  • Ulemper: Du er træt både fysisk og mentalt og føler ikke, at du magter at holde tempoet.
  • Strategi: Igen er det hjernen, der er din værste fjende. Mind dig selv om, at det er nu, du skal rykke. Del de sidste kilometer op i mindre bidder, fx ved hele tiden at fokusere på det næste hjørne eller den næste løber foran dig, du vil indhente. Hold det positive fokus og tankemønster. Giv kroppen alle de signaler om at du selvfølgelig klarer den.
    Nyd den fantastiske stemning, der altid er de sidste kilometer frem mod målet. Igen giver et veldisponeret løb mulighed for at overhale mange løbere. Samtidig oplever du at dine grænser brydes for, hvad du troede, du kunne, og dén følelse og stoltheden, det giver når du løber over målstregen, kan ikke beskrives. 

God vind med dit næste 10 km race.

SENESTE NYHEDER

Energi indtag og afkøling - Den femte, og nogen gange, oversete disciplin

Efter at have observeret en masse atleter på alle niveauer i Helsingør i weekenden, er det tid til at reflektere: 

Gik alt som det skulle i weekendens race? Eller er der plads til forbedring?

Vi observerede i hvert fald nogle stykker, der kunne have brug for lidt vejledning...

LÆS MERE
København Marathon done and dusted

LÆS MERE
Nedtrapning til Marathon.

LÆS MERE
It's Race Week!

LÆS MERE
Endurance Sport Historien 2015 og frem

I 2015 er Triatlon stort i Danmark – rigtig stort! Alle skal prøve at køre tri og Ironman har købt stævnet i København. Nu er der altså mulighed for at kvalificere sig til Ironman VM i Kona. Men i de følgende år er det er som om nyhedsværdien har lagt sig og det sætter sit præg på Endurance Sport.

LÆS MERE
4 Fordele og ulemper ved indendørs cykling

Vinter cykelttræning foregår for de fleste indendørs. Om det er på din hometrainer eller på cyklen nede i træningscenteret så er det et rigtig godt alternativ til almindelig cykeltræning, specielt når vejret ikke tillader det. Dog har indendørs cykling ud fra vores erfaring, både fordele og ulemper. Disse vil vi ridse op i denne blog:

LÆS MERE
Er du sikker på at du klæder dig rigtigt til indendørs cykling?

Indendørs træning har utvivlsomt mange fordele – tidseffektivitet, muligheden for at vælge den perfekte session ift. dine mål og muligheden for at cykle med dine venner på din hometrainer er få af disse.

LÆS MERE
Sådan klæder du dig til en cykeltur om vinteren

Cykling om vinteren kan være en nydelsesrig oplevelse, med det rette cykeltøj. De rette tights, handsker, undertrøjer og vindafvisende jakker vil hjælpe dig med ikke at blive for kold eller svede for meget når du er 5 km fra din lokale Alpe d’Huez. 

LÆS MERE
ON CLOUDFLOW -LØBEGLÆDE OG DET AT OPNÅ RUNNERS HIGH

Der er noget om snakken, når On siger at deres sko er vejen til ”Runners High”. For netop runners high er noget...

LÆS MERE
Løb 10 km optimalt

Størstedelen af de hurtigste tider på en 10 km i verden er løbet med et såkaldt negativ split...

LÆS MERE
Symptomerne på skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er en almindelig men ikke desto mindre meget smertefuld belastningsskade...

LÆS MERE
Halvmarathon er den fedeste distance

At løbe et halvmaraton kræver både en struktureret træning . Det er vigtigt, at du sætter dig et realistisk mål og tager hensyn til din dagligdag. Det kan også være en god ide at lave en forventningsafstemning med både dig selv, venner og familie.

LÆS MERE