Halvmarathon er den fedeste distance

-og vi hjælper dig over målstregen med gode fif.  

Husk, inden du går igang.

At løbe et halvmaraton kræver både en struktureret træning . Det er vigtigt, at du sætter dig et realistisk mål og tager hensyn til din dagligdag. Det kan også være en god ide at lave en forventningsafstemning med både dig selv, venner og familie.

Er der tid og overskud til træning flere gange om ugen? 

Hvad motiverer dig for at stille op til løbet?

At kunne reflekterer over målsætning og træning er en vigtigt faktor for at din målsætning bliver en realitet, og oftest er det et undervurderet og overset  aspekt i træningen.

Træningen skydes i gang.

Sørg for at træne tre til fire gange om ugen, hvor du variere træningen, så du mindsker skadesrisikoen. Det er vigtigt, at du både træner med lav intensitet, og høj intensitet. 

Din træning bør planlægges således, at dine længere ture balancere i et moderat tempo, eller med andre ord, kaldet udholdenhedstræning. Svarende til en intensitet mellem 60-70 % af din max-puls. Ved denne træningsform tilpasses kroppen langsomt til at være i aktiv over længere tid, og for at kunne forbedre din Vo2-Max (iltoptagelsen)  og præstationsevne skal der også indgå træningspas med høj intensitet. Dette gøres bedst ved hjælp af intervaltræning. Det er almindelig kendt, at intervaltræning har mange positive effekter, både på præstationsevne og iltoptagelsen, på den generelle sundhedsprofil.

Der findes mange måder at træne intervaller på, og hvilke der er de bedste kan være svært gennemskue, men det grundlæggende er at din træning er baseret på at optimere både din Aerobe og din Anaerobe træningskapacitet.   

Når du træner eller dyrker sport, sørger lungerne og blodomløbet for, at du får tilført energi til dine muskler. Energien bliver tilført i form at ilt og næringsstoffer som omdannes til den energi som udsendes til kroppens muskler.

Rækker den energi ikke, til dit aktivitetsniveau, kan musklerne også kortvarigt trække på energi fra de næringsstoffer, der ligger opmagasineret i selve musklerne. F.eks. ved at omdanne kulhydrater til mælkesyre.

Aerob

Den aerobe energiomsætning fungerer ved, at du trækker vejret dybt ned i lungerne. Ilten herfra udskilles i lungerne. Den transporteres så rundt til musklernes celler – og kroppens forskellige organer ved hjælp af blodomløbet. Her bruges ilten til at forbrænde næringsstofferne, så musklerne kan få energi. Derved dannes der kuldioxid, som transporteres tilbage til lungerne og udåndes gennem lungerne. Herefter trækker du ny, frisk ilt ind, og processen gentager sig.

Den aerobe energiomsætning er altså afhængig af, at du har optrænet en effektiv vejrtrækning og har nogle stærke lunger, der kan trække mest mulig ilt ud af den atmosfæriske luft, og udskille mest mulig kuldioxid ved udånding. Samt at du har et stærkt hjerte, der kan pumpe ilten rundt i kroppen

Anaerob

Anaerob energiomsætning jævnt energiniveau. Men skal du yde ekstra, kan musklerne også skaffe sig energi ved at nedbryde energirige fosfater i musklerne og kulhydrater uden at bruge ilt. Det kaldes anaerob energiomsætning. 

Det kan dog kun lade sig gøre i kortere tid. fx i forbindelse med temposkift. Eller hvis der er brug for højintensive bevægelser, når du eksempelvis sætter spurten ind i et 400, 800 eller 1500 meter løb. I resten af løbet vil du få energi nok fra den aerobe energiomsætning, så snart du er kommet ud af startblokken.

Den anaerobe energiomsætning er afhængig af, at du har adgang til kulhydrater nok, når du har brug for en ekstra energiudladning.

Kort fortalt

Aerob = Træning af kroppen kredsløb.

Anaerob = Træning i syregrænser. 

Rigtig god træning 🙂